Войти

Возвращаемся к дыханию. Искусство маленьких шагов, 5

Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это пятая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Возвращаемся к дыханию

В прошлом совете я упомянул, что дыхание является естественным и эффективным проводником из красной зоны в зелёную, когда мы хотим успокоиться, сосредоточиться, очистить тело и сознание от навязчивых мыслей и негативных эмоций. И фокус здесь в том, что мы не стараемся успокоиться или освободиться от негативных мыслей и эмоций специально, ведь напряженная работа по достижению покоя не принесёт никакого расслабления. Нет, мы просто наблюдаем за дыханием, и наша единственная задача — отнестись к ощущениям, возникающим на вдохе и выдохе, с максимальным вниманием. Использовать дыхание как якорь для внимания.

Дыхание напрямую связано с нашими эмоциями. Конечно, и в более общем смысле тело и сознание неразделимы, но на примере дыхания это очень явно видно. Обычно мы делаем это инстинктивно и автоматически: в моменты напряжения мы сдерживаем дыхание, от удивления или шока дыхание «перехватывает», в моменты волнения, тревоги и гнева мы начинаем дышать учащённо, а когда мы хотим расслабиться, мы вздыхаем.

Причём это работает в обе стороны: волнение вызывает учащённое сердцебиение и дыхание, но если мы начнём учащённо дышать и поймаем «свой» ритм, то можем почувствовать тревогу или даже панику. И наоборот, когда мы успокаиваемся, мы дышим спокойно и медленно, выдох становится чуть длиннее вдоха, промежутки между выдохом и вдохом также удлиняются. Зная принцип взаимосвязи тела и сознания, дыхания и эмоций, мы можем сознательно использовать этот механизм себе и другим на благо.

Во-первых, вы можете использовать дыхание как прекрасный способ биологической обратной связи. Периодически возвращаясь в течение дня к ощущениям от дыхания, проверяйте — что сейчас происходит в вашем сознании и эмоциях? В каком состоянии вы находитесь? Другими словами: насколько спокойно, расслабленно и естественно вы дышите?

Во-вторых, раз в несколько часов вспоминайте наблюдать за дыханием чуть дольше (возможно, 3-7 минут). Закройте глаза, настройтесь на ощущения от вдохов и выдохов, отпускайте любое напряжение в теле, и старайтесь оставаться вниманием на физических ощущениях вдоха и выдоха все эти несколько минут. Если внимание будет улетать в мысли, или переключаться на внешние звуки или другие физические ощущения — просто возвращайте его мягко и любяще каждый раз обратно к ощущениям дыхания.

Насколько продолжительны и расслаблены ваши вдохи и выдохи? Кто из них длится дольше? Чувствуете ли вы движение стенок живота, трение в ноздрях? Чувствуете ли вы дыхание в рёбрах с боков и со спины? Прислушайтесь.

Вы можете использовать эту простую и невероятно сильную практику как просто в течение дня, так и в те моменты, когда вас обуревают негативные эмоции и навязчивые мысли. Никак не стараясь эти эмоции и мысли поменять или отключить, переведите внимание на ощущения дыхания, и оставайтесь с дыханием в течение нескольких минут. Не торопитесь. Можно посчитать после каждого выдоха, например, до 50 дыханий. Отметьте, изменилось ли что-то в вашем эмоциональном состоянии?

Наконец,* в-третьих*, деструктивное пребывание в «красной зоне» часто связано с прошлым и будущим: волнение, страх, стыд, обида, гнев по поводу или уже прошедших событий, или ещё не наступивших. Конструктивный выход в красную зону связан с мобилизацией ресурсов организма в случаях реальной опасности, но сколько таких случаев действительно происходит с нами в течение дня и всей жизни? В противоположность этому, покой и умиротворение всегда происходят сейчас, в настоящем, а потому ключ к «зелёной зоне» находится только в этом самом моменте — прямо сейчас.

И дыхание, поскольку оно происходит прямо сейчас, является одним из наиболее простых и доступных проводников к покою ещё и поэтому. На самом деле, любые ощущения тела — воспринимаются прямо сейчас, как и звуки, и запахи, и вообще всё, что происходит — происходит прямо сейчас, и по определению находится в «зелёной зоне». Как в анекдоте:

— Как ты расслабляешься? — А я и не напрягаюсь.

Однако другие телесные ощущения, звуки и мысли могут быть довольно сложно уловимыми, тогда как дыхание, за счёт своей цикличности и очевидности, является прекрасным объектом для наблюдения и возвращения к настоящему.

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы как можно чаще в течение дня переводить внимание на дыхание, используя его для того, чтобы:

  • Отслеживать своё эмоциональное состояние, учиться замечать состояния зелёной и красной зоны;
  • Эффективно расслабляться и восстанавливать покой в теле и сознании;
  • Чаще возвращаться к настоящему, к тому, что действительно есть прямо сейчас.

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Практика осознанности помогает мне понять, что внимание управляемо, и я чувствую, что могу научиться контролировать многие процессы, протекающие во мне.
Екатерина Дуганова
Я стал видеть, как мой внутренний мир может каждый день, каждую минуту и каждое мгновение наполняться чем-то новым. Часто это ощущение новизны появляется тогда, когда ты не просто смотришь, но и замечаешь что-то в этот момент, и в следующий. И чем внимательнее смотришь, тем полнее проживаешь то, что с тобой происходит. Когда же практика становится частью жизни, частью тебя, то ты вдруг сознаёшь, что процесс этот может быть бесконечным.
Роман Финогеев
Для меня практика базовой внимательности стала источником особенного взгляда на собственную жизнь. Почему именно «взгляда» — потому что учит смотреть, не закрывая глаза, не отворачиваясь, абсолютно на все, что происходит со мной и с моей жизнью. А почему «особенного» — потому что он теплый, любящий и внимательный. И эта простая комбинация дала мне и продолжает давать свои плоды, разворачиваясь в новые и новые возможности каждый день.

Оставайтесь с нами на связи!