Войти

Отмечать больше. Искусство маленьких шагов, 7

Многие говорят о том, что хотят быть счастливыми. При этом разделяют такой стереотип, что счастье — это некоторый факт жизни, некоторое качество жизни, которое или есть, или нет. Но это не так.

Счастье — это способность выполнять те небольшие действия, которые делают вас счастливыми, избегать тех действий, которые делают вас несчастными, и сознавать это.

В те моменты, когда вы делаете что-то счастливое, вы счастливы. Более того, у счастья есть накопительный эффект, и сегодня можно быть на несколько процентов счастливее, чем вчера.

Ключ здесь, как всегда, во внимательности. Чем больше вы знаете, что те или иные действия делают вас счастливыми, и чем больше вы внимательны в те моменты, когда вы их совершаете, тем счастливее вы становитесь.

Это седьмая запись из серии практических заметок «Искусство маленьких шагов». Каждая заметка содержит один простой и ясный совет о том, как сделать свою жизнь немного более счастливой.

Отмечать больше

В каждой новой записи этого цикла я использую такие слова как «отмечайте», «отметьте», но что это значит, и для чего это нужно? Как это — отмечать? Сегодняшний выпуск — об этом.

Говоря в общем, отмечать — значит сознательно называть, определять то, что в этот момент действительно происходит в вашем прямом опыте. Например, если вы в этот момент чувствуете усталость, то вы распознаёте, определяете, что усталость — это действительно то, что вы чувствуете, причём основные ощущения этой усталости находятся где-то в плечах. Или если вы в этот момент чувствуете раздражение или гнев, то вы распознаёте, определяете, что гнев или раздражение — это то, что вы действительно чувствуете, причём основные ощущения этих эмоций находятся, скажем, в кистях рук.

Я здесь говорю не обязательно про эмоции. Всё, что происходит с вами в каждое новое мгновение — достойно того, чтобы это заметить и отметить. Кроме эмоций, это могут быть физические ощущения:

  • Вы сейчас удобно сидите?
  • Вам сейчас тепло?
  • Какие ощущения сейчас в центре спины?

Или это может быть всё, что происходит сейчас вокруг: звуки и запахи, а также то, что вы видите и воспринимаете любыми другими органами чувств.

  • Тихо сейчас или громко? В каком направлении доносятся звуки? Есть ли тишина в каком-либо из направлений?
  • Какие цвета преобладают в вашем визуальном поле сейчас? Желтые? Серые? Зеленые?
  • Есть ли какие-либо звуки или запахи? Как вы на них реагируете?

Наконец, это могут быть мысли или образы, возникающие в сознании.

  • Думаете ли вы сейчас о чём-либо, во время чтения этого текста, видите ли какие-либо «картинки»?

Всё, что происходит с вами в каждое новое мгновение, может быть вами обнаружено и осознано. Почему это важно?

Во-первых, если вы что-то не сознаёте, этого в вашей жизни попросту нет! В самом прямом смысле.

Известный немецкий философ сознания Томас Метцингер говорит о нашем сознательном опыте как о «туннеле эго», который мы прокладываем сквозь действительность. Наше сознание выделяет, включает в себя только некоторые аспекты реальности, оставляя «за бортом» всё то, что кажется не нужным, не полезным, не интересным, не важным, не способствующим жизни и эволюции (но каков процент ошибки?). Мы динамически создаём свои личные версии реальности, и живём в них, словно в туннеле. И хотя из этого туннеля, по определению, никак не выбраться, мы всё же можем выбирать сделать нашу жизнь намного более наполненной, намного более целостной — и живой.

Таким образом, если мы хотим жить более полной, яркой и красивой жизнью, чувствовать и переживать больше, то имеет смысл ежедневно прикладывать усилия к тому, чтобы открывать новое, чтобы замечать больше разного во всех аспектах нашего опыта, от звуков, запахов, вкусов, видов и физических ощущений, и до мыслей, образов, желаний, намерений, эмоций и состояний.

Во-вторых, хотя нам и кажется, что мы знаем, что с нами происходит, как правило, это совсем не так. Мы очень плохо знаем и себя (своё тело, мысли, эмоции, желания), и окружающее. Мы можем думать, что испытываем страх, хотя на самом деле испытываем гнев. Мы можем думать, что спокойны и невозмутимы, и трясти при этом ногой или сжимать зубы. Мы можем думать, что голодны, на самом деле не чувствуя никакого голода. Мы можем кутать ребенка в одежду, «потому что холодно», не обращая внимание на испарину у него на лбу. Мы можем думать, что управляем своей жизнью, заходя в магазин за Orbit’ом. Мы можем чувствовать грусть и обиду, и понятия не иметь, как эти эмоции ощущаются в теле.

Отмечание призвано помочь нам узнать себя лучше, это волнительный и красивый процесс постоянного самоисследования и самоузнавания. Это повышение не просто наполненности и яркости жизни, но её адекватности — вашей адекватности! Это возможность знать себя в каждый новый момент жизни, а не просто думать (зачастую ошибочно), что знаешь. Не случайно в буддийском монастыре в Бирме, где я занимался медитацией, в ходу такая присказка: «Не назвал — не узнал».

Как же работает отмечание?

Отмечание — это называние, произнесение вслух или про себя того, что вы обнаружили.

К примеру, вы обнаруживаете, что ваша голова гудит мыслями, что вы не можете собраться и сосредоточиться. Типичная реакция — это ещё одна мысль в голове, желание, направленное в будущее: «Хочу, чтобы стало тихо».

Техника отмечания предполагает, что вместо того, чтобы убегать в будущее (наша типичная стратегия взаимодействия с дискомфортом), вы начинаете просто больше знакомиться с настоящим. Вместо «хочу, чтобы стало тихо», вы наоборот направляете всё своё внимание на мысли и спокойно и чётко называете вслух или про себя то, что происходит; скажем, проговариваете раз в 5-6 секунд «текут мысли, текут мысли». Вы сможете обнаружить, что эта практика позволит вам в течение нескольких минут эффективно снизить интенсивность потока бесконтрольных мыслей.

Или, например, когда вы сильно волнуетесь, типичной реакцией и классической стратегией будет думать и хотеть успокоиться: «не волнуйся, спокойно, спокойно, успокойся». Не потратив и минуты на то, чтобы познакомиться с тем, что в этот момент действительно происходит, мы хотим избавиться от этого, убегая от этого и притягивая некое предполагаемое будущее!

Техника отмечания (и практика внимательности, практика осознанности в целом) предполагает, что в моменты волнения вы направляете своё внимание на это волнение, обнаруживаете то, где и каким образом это волнение проявляется, и отмечаете раз в 5-6 секунд: «волнуюсь, волнуюсь», или «волнение, волнение». Возможно, это кажется контринтуитивным, но через несколько минут такой практики вы обнаружите, что она способна дать вам больше спокойствия и ясности, способна вывести вас в зону покоя быстрее и надёжнее, чем «успокойся, не волнуйся». Таким образом, стратегия «don’t worry, be happy» работает гораздо хуже, чем простое и размеренное отмечание «worrying, worrying».

Итак, сегодняшний практический совет заключается в том, чтобы больше отмечать то, что есть в настоящем, обнаруживая и называя это, проговаривая про себя или вслух, в те моменты, когда это уместно.

Скажем, если вы хотите воспользоваться советом из одного из первых выпусков, и побыть с красивым закатом или приятным ощущением в теле в течение нескольких минут или хотя бы пары десятков секунд без отвлечений на что-то ещё, то вы можете обнаружить, что это будет гораздо легче сделать, размеренно отмечая, проговаривая про себя раз в несколько секунд «наслаждаюсь, любуюсь».

Помимо чисто технической помощи, такое отмечание создаёт нейронную петлю позитивной обратной связи в нашем мозге: когда мы не просто радуемся, но знаем в этот самый момент, что мы именно радуемся (а не что-то ещё), сознательно подтверждая это через отмечание и называние, то мы одновременно и усиливаем эффект этой радости, и лучше узнаём себя, и увеличиваем вероятность обнаружения новой радости в будущем.

Что вы чувствуете прямо сейчас?

Помните, эти маленькие шаги способны на самом деле изменить вашу жизнь к лучшему.

Будьте внимательны, и спасибо за внимание!

Практика осознанности помогает мне понять, что внимание управляемо, и я чувствую, что могу научиться контролировать многие процессы, протекающие во мне.
Екатерина Дуганова
Я стал видеть, как мой внутренний мир может каждый день, каждую минуту и каждое мгновение наполняться чем-то новым. Часто это ощущение новизны появляется тогда, когда ты не просто смотришь, но и замечаешь что-то в этот момент, и в следующий. И чем внимательнее смотришь, тем полнее проживаешь то, что с тобой происходит. Когда же практика становится частью жизни, частью тебя, то ты вдруг сознаёшь, что процесс этот может быть бесконечным.
Роман Финогеев
Для меня практика базовой внимательности стала источником особенного взгляда на собственную жизнь. Почему именно «взгляда» — потому что учит смотреть, не закрывая глаза, не отворачиваясь, абсолютно на все, что происходит со мной и с моей жизнью. А почему «особенного» — потому что он теплый, любящий и внимательный. И эта простая комбинация дала мне и продолжает давать свои плоды, разворачиваясь в новые и новые возможности каждый день.

Оставайтесь с нами на связи!