Войти

Полезные приложения для практики осознанности (Android)

Собрал несколько полезных приложений для практики, которые я или использую постоянно сам, или проверял то, как они работают. Некоторые из них на русском языке, некоторые — нет. Впрочем, у всех у них достаточно интуитивный интерфейс, и большого знания языка не требуется. Список не претендует на какую-то законченность — это просто те приложения, которые мне лично показались/оказались удобными на разных этапах жизни.

Буду рад, если вы расскажете в комментариях о тех приложениях, которыми пользуетесь сами в своей практике осознанности.

Итак, поехали. Ссылки — в названиях программ.

Таймер

Таймер

Meditation Helper (Pro)

Лучший таймер и трекер для формальной практики из всех, что я использовал. * Можно делать сессии любой продолжительности, с звоночками через любые интервалы времени. Например, можно разбить 20 минут медитации тремя звоночками так, чтобы первые 3 минуты были на подготовку и настройку, затем 15 минут наблюдение за дыханием, и ещё 2 минуты на выражение благодарности и благопожелания. * Можно настроить так, чтобы в промежутках звучал один удар гонга, а завершение практики — два или три. * Можно делать сессии без времени завершения, но чтобы каждые, например, 10 минут звучал колокольчик. В общем, здесь любые варианты настройки. * Эти настройки можно сохранять, например «Практика метты 20 минут с двумя первыми минутами на настройку», или «Практика випассаны 30 минут, где первые 5 минут настройка, и последние 5 минут — разделение заслуг».

Далее, из «фишек» этого таймера в процессе медитации: * Автоматически включает самолётный режим с началом практики — вам не смогут позвонить и прервать медитацию. * Автоматически вырубает уведомления — случайное напоминание из календаря или списка дел вас также не потревожат. * Всё это после окончания медитации он сам включает обратно. * Есть опция оставить экран включенным, чтобы видеть оставшееся время. Для этого, программа сделана максимально аскетично, цвет фона — чёрный, то есть батарея расходуется максимально экономно.

Ну и наконец, * Программа ведёт учёт всех ваших сессий (дата + продолжительность). * Вы можете поставить дневной лимит, и она будет напоминать вам в выбранное время, если вы ещё не отмедитировали столько, сколько запланировали (по сумме всех сессий дня). * Есть виджет, который показывает заполнение полоски дня, а также две цифры: сколько дней без перерыва вы медитировали столько, сколько запланировали, и самую длинную из непрерывных цепочек. Например, 3/17 будет значить, что вы уже медитируете 3 дня без перерыва, а вообще самая длинная последовательность ежедневных практик составляла 17 дней.

Базовая программа бесплатная, но за очень небольшие деньги можно получить расширение функционала.

Примерные аналоги:

Zazen Meditation Timer

Insight Timer

Но все они, на мой взгляд, сильно уступают Хелперу по удобству использования и количеству функций.

Аудио-медитации

На русском языке приложений с аудио-медитациями пока нет. Из доступного через интернет, есть набор аудио-файлов Валерия Веряскина.

Что касается собственно приложений для телефона, самый знаменитое (самое раскрученное) из всех — Headspace. В бесплатной версии оно даёт 10 треков по 10 минут, что уже неплохо. Если же оформлять подписку, то это самое дорогое приложение из имеющихся.

Но есть не менее хорошие, и существенно более дешёвые аналоги.

Лично мне больше всего понравилось такое:

Аудио-медитации

Stop, Breathe & Think

У него интересно сделана функция трекинга состояний (об специализированных трекерах эмоций напишу ниже), когда вы выбираете набор эмоций, соответствующих вашему состоянию прямо сейчас, и программа подбирает вам аудио-медитацию. К примеру, если вы в гневе и раздражении, она может дать вам практику любящей доброты.

Но это можно и обойти, и напрямую включить любую интересующую медитацию. Пятнадцать бесплатных треков, среди которых, помимо сканирования тела и наблюдения за дыханием, есть такие как «сострадание», «безмятежность», «благодарность», «причины и следствия», и так далее.

Помимо этого, в программе есть таймер с гонгом, и статистика: наиболее частые эмоции, прогресс и общее время по медитациям, и регулярность практики.

Примерные аналоги:

Headspace

Buddhify

Zenfie

Интересное новое приложение, с продвинутым трекером, статистикой и любопытными «фишками» — Sattva, с таймером, напоминалками, «дорожками» из нескольких медитаций, и так далее. Любопытно оно ещё и тем, что является единственным продвинутым приложением для медитации, которое основывается на индуистских, а не на буддийских, источниках. Изучаю его сейчас, пока что весьма нравится.

И ещё одно

Маленькое простое приложение, которое называется One-Moment Meditation, или OMM. Оно присылает вам периодические напоминания про медитацию, и даёт поставить таймер ровно на одну минуту — в эту минуту нужно просто наблюдать за дыханием.

OMM

По желанию, можно добавить короткую вводную аудио-настройку перед этой минутой практики, и/или короткое аудио-завершение («теперь, почувствуйте всё тело целиком…», и т.п.), но по умолчанию это просто одноминутный таймер.

Просто отличная штука, очень рекомендую!

Полезные штуки для практики

Я довольно часто использую приложения-счётчики в медитации, из них самое удобное и простое для меня — Tap Counter Free.

Tap Counter Free

Например, можно нажимать на экран каждый раз, когда вы замечаете звучащие в голове мысли. Или, когда замечаете конкретные мысли — например, негативные, или мысли о прошлом. Или когда сменяется психоэмоциональное состояние. Или при счёте дыханий. Или даже когда вы при сканировании тела переходите от одной части к другой. Вариантов много!

В большинстве случаев, идея не в том, чтобы узнать количество (хотя в случае с количеством мыслей это может быть интересным). Основная идея в том, что нажатие, подкреплённое вибрацией и/или звуковым сигналом, будет давать вам обратную связь о том, что отмечание произошло. Кнопка счётчика в этом приложении большая, и при желании можно делать это с закрытыми глазами.

Ещё одно полезное приложение с гибкой настройкой — Paced Breathing.

Paced Breathing

Из скриншота, в принципе, всё видно. Оно позволяет задать продолжительность вдоха, выдоха, и промежутков между ними, и отмечает переходы визуально (ползунок бежит по графику), или же вибрацией и/или звуковым сигналом, то есть вы можете практиковать и с закрытыми глазами.

Для чего? Для того, чтобы научиться дышать правильно и регулярно, чтобы выдохи были длиннее вдохов, чтобы формировались качественные промежутки покоя после каждого выдоха и перед очередным вдохом, и так далее.

Осознанность в жизни

Кроме формальной практики, существует большое количество способов встраивать осознанность в нашу обычную повседневную жизнь. Недавно мне подсказали, что появилось приложение с переводом на русский язык (что редко и удивительно), которое присылает простые напоминания с упражнениями по развитию осознанности — Zenify.

Zenify

Довольно забавное, и в целом — действительно неплохой, пусть и несколько искусственный, способ поддержания осознанности. Ну и на русском, опять же, да.

Впрочем, для этих же целей, но с возможностью ставить свои собственные задачи и напоминалки, я использую случайный напоминатель — Randomly RemindMe.

Randomly RemindMe

Идея крайне проста, вы можете задать любое напоминание для случайных повторений в течении дня, и назначить любые параметры для каждого из них: дни недели, когда данное напоминание можно показывать, количество повторений за день, и временной интервал (например, 7 раз в день, с 8 утра до 8 вечера, только по рабочим дням).

Варианты развития осознанности в этом смысле безграничны, вот пара вариантов, которые я использую сам (названия можно делать короче, конечно, я просто расшифровываю):

  • Что ты ощущаешь телесно в этот момент?
  • О чём ты думаешь?
  • Сделай три осознанных дыхания.
  • Чем ты занимаешься?
  • Выпей воды!
  • Одну минуту ничего не делай.
  • Не меняя позы, проверь, можешь ли отпустить какое-либо не нужное напряжение в теле.
  • Позвони родителям.
  • Что ты чувствуешь сейчас?

И так далее. Крайне просто и эффективно, и для этого не нужно какое-то специальное приложение с придуманными кем-то другим упражнениями — формулируйте то, что актуально именно для вас, и случайные напоминания позволят вам воплощать всё это.

Ритуал и привычка

Я уже писал про то, как ритуалы помогают выработать привычку осознанной жизни.

Есть довольно много разных англоязычных и русскоязычных приложений по формированию привычки, из русскоязычных мне понравились простые и аккуратные Тренер привычек и Ханами.

У всех подобных приложений есть чек-лист, напоминания о необходимости практиковать, и визуальная статистика. Скажем, вы можете поставить напоминалку про медитацию на 7 утра, отжимания на 13:00, а пункт про то, чтобы пить воду, оставить без напоминания. В принципе, тут особо и сказать больше нечего.

Эмоции

Очень хороший способ повышения осознанности в отношении своего внутреннего состояния — вести дневник эмоций. Для этого есть множество приложений, правда, на русском их практически нет, а те, что есть, мне не понравились.

Из англоязычных я использую два: Mood Tracker — Private Diary и Mood Log.

В Mood Tracker — Private Diary мне нравится элегантность и визуальная простота. Всего пять вариантов настроения, которые выбираются через нажатие на соответствующий смайлик, и возможность выбрать род деятельности. Например, получается в результате «грустно+общаюсь с друзьями», или «средне+работаю».

В подобной простоте есть свои плюсы, а минус один, но существенный — возможна только одна запись за один день.

В Mood Log это реализовано немного иначе. Есть шкала состояний из 11 баллов (от 0 до 10), и возможность выбрать тэги — любые эмоции. Если каких-то эмоций нет в наборе, можно дописать новые. И дальше вы можете оставить комментарий (например, опять же, что вы сейчас делаете, когда чувствуете всё это?). Итого, получается, например, такая запись: «Состояние на 6/10, эмоции: радость, усталость, ясность, заметка: вечер после продуктивного дня».

Mood Log

В таких трекерах эмоций — два положительных аспекта. Во-первых, они приучают вас отслеживать своё эмоциональное состояние, что уже замечательно, а во-вторых, они показывают вам статистику: ваши «любимые» состояния в течение месяца, то, как они связаны с временем суток или днём недели, то, как они связаны с тем, чем вы занимаетесь, и так далее.


На этом свой обзор полезных приложений я заканчиваю, хотя есть ещё несколько ключевых, которые многократно повышают осознанность и упорядоченность моей жизни. В частности, это Evernote, Google Keep, Pocket, ClearFocus (Pomodoro) и Wunderlist. Но о них — как-нибудь в другой раз.

А какими приложениями пользуетесь вы, и какие из них оказались полезными для вашей практики осознанной жизни?

Практика осознанности помогает мне понять, что внимание управляемо, и я чувствую, что могу научиться контролировать многие процессы, протекающие во мне.
Екатерина Дуганова
Я стал видеть, как мой внутренний мир может каждый день, каждую минуту и каждое мгновение наполняться чем-то новым. Часто это ощущение новизны появляется тогда, когда ты не просто смотришь, но и замечаешь что-то в этот момент, и в следующий. И чем внимательнее смотришь, тем полнее проживаешь то, что с тобой происходит. Когда же практика становится частью жизни, частью тебя, то ты вдруг сознаёшь, что процесс этот может быть бесконечным.
Роман Финогеев
Для меня практика базовой внимательности стала источником особенного взгляда на собственную жизнь. Почему именно «взгляда» — потому что учит смотреть, не закрывая глаза, не отворачиваясь, абсолютно на все, что происходит со мной и с моей жизнью. А почему «особенного» — потому что он теплый, любящий и внимательный. И эта простая комбинация дала мне и продолжает давать свои плоды, разворачиваясь в новые и новые возможности каждый день.

Оставайтесь с нами на связи!